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Intermediate Chinese Practice – Power of Habit

The Power of Habit (2012) explains the importance that habits play in every aspect of our daily lives. It uses research and anecdotes to help people learn how they can change their habits and improve their lives.

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我能从中得到什么?学习开始或停止任何习惯。

你已经做出了很多选择:不要再抽烟了!或是不要再吃垃圾食品了!在几周内,事情进展很好,你为自己感到骄傲。但是之后有一天,那种渴望又强烈的滋生出来-你又恢复了老习惯。

听起来像是你从前听说过的?如果是这样,你已经了解到习惯的力量了。

但是习惯的力量从何而来呢?正如你在这篇文章中所看到的那样,习惯深深地植根于大脑,以各种方式控制我们的生活。这些习惯让我们的生活更加容易,想想吧,要是每次打开一个门都要想半天才能弄明白,那多麻烦。习惯可能导致问题,甚至可能毁掉我们的人生。

幸运的是,通过了解习惯的作用,你可以摆脱习惯的力量。所以,让我们一起走进习惯的世界吧!

在这篇文章中,你会学到:

  • 为什么渴望是形成习惯的主要部分
  • 把棉花糖放在一边给了我们什么关于习惯的启示;以及
  • LATTE方法是什么。

习惯是基于省力的例行程序/奖励。

90年代,麻省理工的研究员们研究了小老鼠,了解习惯是如何在头脑中开始的。这些小老鼠要在迷宫里面找到路,最终获得巧克力。使用特殊的设备,这些研究员可以看到小老鼠在找到巧克力时的大脑。

当小老鼠被放进迷宫的时候,他们的大脑活动很快就增多了。他们可以闻到巧克力的味道,开始四处寻找。当研究员们再次做实验的时候,他们发现了一些有趣的事情。

当小老鼠了解了巧克力在哪里并明白了怎么去那里之后-首先直走,之后向左拐-他们的大脑活动就降低了。

将行动转化为例行程序称为“分块”,就是它启动了所有习惯。它的作用很明确:它可以让大脑节约能源并做好事情。

所以即便某些事最开始需要专注,比如说在迷宫里找巧克力,或是开车,不过很快就变成了一个很容易的习惯。根据杜克大学2006年的研究论文,我们每天所做的事情中40%都是习惯。

通常,任何习惯都可以分解为三个部分:

首先,有一个暗示-比如说,你的闹钟响了。这会让你的大脑开始工作,大脑会决定哪种习惯最适合当前情形。

之后就是例行程序,也就是在收到这种暗示后你习惯做的事情。你走进洗手间,然后刷牙,这些都是你的大脑自动导航的。

之后,你就得到了奖励-一种成就感,在这个案例中,你的口腔中会有清新的感觉。你的大脑之后会再次工作,因为大脑意识到你已经完成了例行程序,它会把这种暗示和惯例之间的链接变得更紧密。

习惯是很难打破的。在某些情况下,那些有大量大脑损伤的人们仍然保持着老习惯。比如说,尤金是一个有脑损伤的人。当别人让他在客厅里指出去厨房的门的时候,他做不到。但是当有人问他如果饿了该做什么的时候,他走进了厨房,从一个柜子里拿出了一个罐子。

尤金之所以能做到这些,是因为学习和保持习惯都是发生于大脑深处的。即便是大脑的另外一部分损伤了,这一部分大脑依然可以正常工作。

可悲的是,因为习惯是如此的强大,所以即便你停止了一个糟糕的习惯,比如说抽烟;你仍然有重新开始的风险。

因为创造了渴望,所以习惯一直产生作用

想象一下:过去一年的每个下午,你工作时都在餐厅吃一个美味的曲奇。这就是辛苦工作一天所获得的奖励。

 

可悲的是,你已经开始变胖了,所以你决定停止这种习惯。在你经过餐厅却没有吃曲奇的第一个下午,你会怎么想呢?最有可能的是,你会想“就再吃一块曲奇”或者你会直接回家,感觉很恼火。

 

停止一个坏习惯是很困难的,因为你会对于最终的奖励有渴望。90年代沃尔夫勒姆·舒尔茨的研究显示了大脑是如何工作的。舒尔茨正在研究一个名叫胡里奥的猴子,猴子正在学习不同的任务。在一个实验中,胡里奥被放在屏幕前的一个椅子上。每当屏幕上显示一些彩色的形状时,胡里奥的任务就是拉动杠杆。他这样做的时候,一滴黑莓汁(胡里奥喜欢黑莓汁)就会掉在他嘴唇上。

起初,胡里奥对于屏幕并没有很注意。但当他在合适的时刻拉下杠杆的时候,他得到了黑莓汁,他的大脑活动就增多了,有了强烈的反映。

当胡里奥慢慢明白怎么看屏幕上的形状时,拉杠杆就能得到黑莓汁的这一套程序就开始活动了,他不仅会盯着屏幕,屏幕上的形状一出现,胡里奥的大脑就会开始活动,仿佛已经得到奖励一样。换言之,他的大脑已经开始期待奖励了。这种期待就是习惯如此强大的原因。

之后舒尔茨就改变了这个实验。现在,当胡里奥拉动杠杆的时候,不会有任何果汁,要么就是稀释了的果汁。苏尔茨现在可以在胡里奥的大脑中看到关于渴望和挫折有关的东西了。当没有得到奖励的时候,胡里奥就很生气,就好像工作了一天之后没有得到曲奇一样。

好消息是,渴望也有助于养成良好的习惯。新墨西哥州立大学2002年的一项研究表明,经常锻炼身体的人渴望从中得到一些东西。渴望是养成这种习惯的原因;暗示和奖励是不够的。

考虑到习惯的力量,这些公司努力理解并创造消费者的渴望也就不足为奇了。在这方面做过很多努力的就是克劳德·霍普金斯,当许多其他牙膏品牌失败时,他制造了Pepsodent牙膏。他通过创造渴望,得出了奖励:我们现在期待牙膏有凉爽,刺痛的感觉。这种感觉不仅“证明”该产品对消费者起作用;也成了他们渴望的奖励。

想要改变习惯,就改变例行程序,并相信改变

任何试图戒烟的人都会告诉你,当渴望开始的时候,是很难忽略这种感觉的。这也是戒掉任何习惯的黄金法则:不要试着停止渴望,而是去改变它。你应该保持同样的暗示和奖励,同时改变自己的例行程序。

几项针对之前抽烟的人的研究表明,通过了解抽烟习惯所带来的暗示和奖励,更改为拥有同等奖励的例行程序,比如说做俯卧撑之后吃一片尼古丁咀嚼胶,或休息几分钟,这会提升戒烟的可能性。

有一个这样做的组织就是匿名嗜酒者(AA),它帮助了多达一千万的酗酒者戒烟。AA要求人们列出他们除了喝酒之外渴望的东西。通常,放松和朋友聚会等事情比喝酒更重要。之后AA提供改变那些渴望的新例行程序,例如去参加会议和与赞助商交谈,其想法就是将喝酒替换为更好的事情。

但是,对AA成员的研究表明,虽然这种方法运作良好,但还不够。在21世纪初,加利福尼亚州酒精研究小组的一组研究人员在采访AA成员时发现了一种模式。他们得到了很多回应,都说这种方法很有效,但是,一旦出现了令人有压力的事,老习惯就太强大了根本无法阻止,无论他们已经参加了该计划多久。例如,一位之前是酒鬼的人多年来一直保持清醒,这时他的母亲打电话来说她患了癌症。挂断电话后,他下班了就直奔酒吧,然后“在接下来的两年里都酗酒”。

更多的研究表明,那些长时间保持清醒的人往往依赖于信仰。这就是为什么在AA会议上总是会谈论宗教和上帝。可能不是宗教帮助人们保持清醒,但相信上帝也可以帮助人们相信自己的变化,这使得他们在遇到压力的时候更加强大。

可以通过关注重点习惯和小胜利来改变

当保罗奥尼尔于1987年成为铝业公司美铝公司的首席执行官时,投资者并不相信他。奥尼尔当时在曼哈顿一家酒店的会议上说,比起专注于赚钱,他希望将工作场所的安全放在第一位,这也并没有让事情出现转机。一位投资者打电话给他的客户并说:“董事会让一个疯狂的嬉皮士负责,他会拖垮公司的。”

奥尼尔试图向投资者解释原因。他说,光说不做不会降低美铝的工作伤害。当然,大多数CEO都声称关心安全问题。但只是说说不会让公司养成一种习惯,这就是变革所需要的。奥尼尔知道公司存在习惯,他知道改变公司就要改变习惯。他也知道并非所有习惯都是平等的。一些被称为重点习惯的习惯比其他习惯更重要,因为坚持这些习惯会产生良好的效果,在其他领域也有帮助。

通过说工人安全第一,管理者和工人必须考虑工作如何更安全以及有什么建议和大家分享。 其结果是公司会更好,赚更多的钱。尽管投资者一开始有疑虑,但奥尼尔的方法取得了巨大的成功。在2000年奥尼尔退休时,美铝的收入比他开始就职时增加了五倍。

重点习惯也可以帮助人们改变。研究表明,医生们发现很难让肥胖的人改变生活方式。但是,当患者专注于一个重点的习惯,例如写食物日记时,其他积极的习惯就会开始发生。重点的习惯通过提供小胜利而起作用 – 这些变化很容易实现。培养一种重点习惯有助于让你认为自己在生活的其他方面也能做得更好,这可以带来很多积极的变化。

意志力是最重要的重点习惯

在20世纪60年代,斯坦福大学的研究人员做了一项非常著名的研究。四岁的孩子依次被带进一个房间。在房间里,有一张桌子,上面放着棉花糖。研究人员给每个孩子一个选择:要么现在吃棉花糖,要么等几分钟,然后吃两个棉花糖。然后研究人员离开了房间15分钟。研究人员离开时,只有30%的孩子没有吃棉花糖。

接着就是有趣的地方了。多年后,研究人员追踪了那些曾经4岁的儿童,他们现在已经成年了。他们发现那些等了15分钟的人在学校里成绩最好,更受欢迎,不太可能吸毒成瘾。意志力似乎是一种可以用于生活其他方面的基础习惯。

 

最近的研究表明了类似的结果。2005年对八年级学生的一项研究表明,意志力很多的学生成绩更好,更有可能进入更好的学校。意志力是生活中的一个关键习惯。但是你可能会注意到,如果你开始锻炼更多,意志力可能是前后不一致的。有时候,去健身房很容易; 而有的时候离开沙发却是不可能的。这是为什么?

 

事实证明,意志力就像一块肌肉:它会变得疲惫。如果你在工作中持续使用枯燥的电子表格,那么当你回到家时,你可能就没有意志力了。但是通过养成那些需要意志力的习惯 – 比如保持严格的饮食 – 可以增强你的意志力,这称之为意志力训练。其他事情也会影响你的意志力。例如,星巴克在大多数日子里发现,无论他们的感受如何,所有员工都有自己的意志力保持微笑。但是当事情变得紧张时 – 比如当客户开始尖叫时 – 他们就会生气。根据研究,该公司确定,如果员工事先为这些情况做好准备并计划好如何应对,那么他们就有足够的意志力来遵循该计划。

 

为了帮助他们,星巴克开发了LATTE方法:倾听客户的意见,确认他们的投诉,采取行动,感谢客户,最后解释问题发生的原因。通过一遍又一遍地练习这种方法,星巴克的工作人员将学习在压力情况下该做些什么。其他研究表明,如果人们做某件事情是因为被告知而不是自己的选择,那么他们的意志力肌肉会更快疲惫。

公司习惯可能是危险的,但危机可以改变它们。

1987年11月,伦敦国王十字车站的一名通勤者告诉一个检票员,说他刚看到一座建筑物的自动扶梯上有一块燃烧的纸巾。检票员并没有调查此事或告诉消防安全人员,而是什么都没做。他回到了自己的工作岗位,认为会有别人来处理此事。

这并不奇怪。伦敦地铁的运行分为几个明显的区域,工作人员养成了留守自己部门的习惯。 随着时间的推移,出现了一个头目和隐藏头目系统。伦敦地铁的近20,000名员工都知道不要妨碍他人。大多数公司都是这样的:人们都在为权力和奖励而奋斗。因此,我们就养成了某些习惯,例如只关注自己的事情。在检票员返回工作岗位后不久,一场猛烈的火灾袭击了售票大厅,但没有人知道如何使用洒水器,他们也不被允许使用灭火器。因为车站的几名员工未能采取行动,所以救援人员最终被召入,乘客烧伤得非常厉害,以至于皮肤一触碰就会脱落。最终有31人死亡。

悲剧的是,尽管有其系统,伦敦地铁任何员工或部门都没有对乘客的安全负责。但即便是悲剧也会有所帮助:危机通过给予紧急感来给出改变习惯的机会。

这就是优秀的领导者会让危机感觉更漫长或更糟的原因。研究人员德斯蒙德·芬内尔调查了国王十字火车站的火灾,发现多年前曾提出许多挽救生命的改变,但一项也没有使用过。当芬内尔的建议被拒绝时,他将调查变成了媒体关注的重点 – 一场让改变发生的危机。时至今日,每个车站都有一名经理,其职责就是负责乘客安全。

各公司在营销中利用到了习惯

想象一下自己走进当地超市,你首先会看到什么? 通常是水果和蔬菜。如果你想到这一点,那就没有多大意义了。由于水果和蔬菜很软,所以很容易被其他商品碰坏,因此应将它们放在入口附近。但营销人员发现,如果我们一开始就购买健康产品,接下来我们更有可能购买不健康的产品,如饼干,这看起来很明显。不过零售商已经找到了更微妙的方式来影响顾客的习惯。这是一个令人惊讶的事实:大多数人在进入商店时都会向右转。这就是零售商将最赚钱的商品放在入口右侧的原因。

这些方法有一个缺点; 它们是一刀切的,无法改变每个客户的行为。在过去的几十年中,技术使得更好地瞄准客户成为可能,这其中的大师之一就是Target,它为数百万购物者提供服务并收集大量数据。

在本世纪初,该公司决定使用其数据来瞄准新父母进行营销。Target希望做的不仅仅是向新父母推销; 它想在婴儿出生前吸引准父母。为此,它开始研究孕妇的购买习惯。Target的分析工作做得非常好,甚至向一位未婚先孕的少女展开了推销,而少女并没有将怀孕的事情告知家人。Target向她发送了与婴儿相关的优惠券,她的父亲愤怒的拜访了当地的Target经理,“她还在上高中,”他说。 “你是想鼓励她怀孕吗?!”而当父亲得知真相时,就轮到他道歉了。

但Target很快就发现人们不喜欢被人监视。为了能让它的婴儿优惠券起作用,它想出了一种方法,随意的将它们放在割草机之类的优惠当中; 优惠必须看起来像是面熟的,无目标的。试图出售新东西时,各公司会试图让它看起来很熟悉。例如,无线电DJ可以通过在两首已经流行的歌曲之间播放新歌,来使新歌流行。如果新习惯或产品看起来并不是新的,就更有可能被接受。

Target因其营销受到批评,但这并不影响它取得巨大的成功。该公司的收入从2002年的440亿美元增长到了2009年的650亿美元。

运动来自强关系,同辈压力和新的习惯。

1955年,一位名叫罗莎·帕克斯的黑人女子拒绝将她在公共汽车上的座位让给阿拉巴马州蒙哥马利市的一名白人男子。她被捕了,之后的事件使她成为一个民权的象征。她的案例,虽然最著名,却并不是第一个,许多其他人也曾因同样的原因被捕。那么为什么帕克斯的被捕却持续了一年多的抵制呢?

罗莎帕克斯在社区很受欢迎,并有很多朋友。她参与了许多俱乐部,从教授到普通工人都与她有联系。她曾担任当地NAACP分会的秘书,参与了一个教堂的青年组织,并利用业余时间帮助贫困家庭做衣服,同时还为富裕的白人家庭做衣服。她在社区中如此活跃,以至于她的丈夫说她和朋友一起吃饭的时间比在家吃饭的时间还多。

帕克斯拥有我们所知道的强关系 – 她与社区不同部分的人们建立了关系。这些关系不仅使她免于入狱; 他们传播她逮捕的消息,开始对公共汽车抵制,但光是她的朋友们是无法维持这种抵制行动的。所以同辈压力也出现了。除了强关系,还有弱关系,也就是熟人。 通过弱关系,同辈压力就发生了。当一个人的朋友和熟人们一起支持一个运动时,这个运动就很难停止了。

随着城市官员制定新的规则,没有公共汽车的生活变得更加艰难了,抵制也就放缓了。运动的最后小马丁·路德·金博士进行了一个演讲。根据他传递的信息,人们开始形成新的习惯,例如开始教会会议和参与和平抗议。他们使运动成为了一种自我推动力。

我们要对改变自己的习惯负责

2008年的一个晚上,布莱恩托马斯将他的妻子勒死了。他心烦意乱,之后自首了,并因谋杀而被审判。他的辩护呢? 他有睡惊症。研究表明,睡惊症与梦游不同,梦游是人们从床上起来,全凭冲动做事。而当一个人有睡惊症时,大脑会关闭,只留下基本区域活跃。

在这种状态下,托马斯认为他在捍卫他的妻子。在法庭上,辩方辩称,当托马斯认为有人正在伤害他妻子时,会导致自动反应 – 试图保护她。换句话说,他遵循了一个习惯。

大约与此同时,安琪巴赫曼因50万美元的赌债而被赌场起诉。这发生在她失去家园和遗产之后。在法庭上,巴赫曼认为她遵循了一种习惯。赌博感觉很好,所以当哈拉斯提供免费去赌场旅行的优惠券时,她无法拒绝。(哈拉斯这时已经知道她是一个破产的赌徒了。)

最后,托马斯获得了自由,许多人都为他感到抱歉。巴赫曼却败诉了,并被大家取笑。托马斯和巴赫曼都说:“不是我的原因,这是我的习惯!“那么为什么二者之中只有一个胜诉了呢?

一旦我们意识到习惯,我们就应该改变它。托马斯不知道他会在睡梦中伤害任何人。巴赫曼知道她有赌博的习惯,并且可以通过加入一项计划来避免赌博公司向她推销,这样也就可以避免哈拉斯公司提供的优惠了。

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